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O Vácuo do Estômago: Aprenda como afinar a cintura

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Por Treinador Físico Eder Lima – Pós-graduado em PREPARAÇÃO FÍSICA e MUSCULAÇÃO, UGF. 1994 portador do CREF. G/MG 01232.
Vamos abordar uma técnica quase tão antiga quanto o “Mar Morto”! Muito utilizada por atletas BodyBuilding, como Arnold Schwarzenegger. Parece que de repente todos passaram a observar de forma mais crítica sua própria linha de cintura, tanto meninas quanto meninos! Olhando lá para trás vemos as fotos dos fisiculturistas do que hoje chamam de “Old School” (a qual me orgulho de pertencer) mantinham uma impecável linha de cintura, extremamente marcada e fina quando comparada aos abdômens completamente DILATADOS que assistimos hoje.
E não precisamos ir tanto tempo assim para trás não, basta comparar a diferença entre o atual Mr. Olympia PHIL HEATH com o ex-Mr. Olympia LEE HANEY. A linha de cintura que por muito tempo parece ter sido menosprezada parece que está sendo descoberta por ambos os sexos; obviamente por parte das meninas torna o corpo destas muito mais sexy com uma cintura bem delineada e para os meninos uma cintura mais fina cria a impressão de que os ombros e as costas são maiores, e vice-versa. Imagine você meu caro marombeiro tentando parecer SER GRANDE, mas com uma cintura LARGA!
Consegue imaginar o tanto que vai ter que lutar para aumentar seus ombros e costas para dar aquela tão AFAMADA FORMA EM “V” DO TRONCO? Punk, né?Mas afinal de contas quais são as causas desse alargamento exagerado que faz desaparecer a linha de cintura? Não vou nem entrar no mérito do abuso de drogas anabólicas que também provocam a HIPERTROFIA DOS ÓRGÃOS INTERNOS dificultando assim a sua contenção dentro da cavidade abdominal.

Mas mesmo assim ainda temos como AGENTE CAUSAL PRINCIPAL A FRAQUEZA DO MÚSCULO TRANSVERSO DO ABDÔMEN! Muita gente agora vai gritar, EPAAA… MAS E O AGACHAMENTO, LEG PRESS, HACK MACHINE MUITO PESADOS TAMBÉM VÃO DILATAR A PAREDE ABDOMINAL!!! NÃO SE O TRANSVERSO DO ABDÔMEN FOR FORTE O SUFICIENTE! Respondo ainda com outra pergunta… Será que o LEE HANEY, TOM PLATZ, SAMIR BANNOUT ou o “ARLNOLD” gente e tantos outros atletas não treinavam perna pesado? CLARO QUE SIM! Então por que estes conseguiam manter sua linha de cintura intacta? ÓBVIO! ELES CUMPRIAM RIGOROSAMENTE O “DEVER DE CASA” DELES! TREINAVAM O VÁCUO DE ESTÔMAGO! Assim por mais pesado que seja seu treino de pernas, se você mantiver o músculo transverso do abdômen em sua máxima eficiência, garanto que irá preservar e até mesmo melhorar sua linha de cintura.O TRANSVERSO DO ABDÔMEN tem suas fibras musculares que correndo transversalmente partindo da parte posterior até parte anterior do tronco fixando-se na Linha Alba, Crista Ilíaca e ultimas costelas, sendo um dos mais poderosos estabilizadores da sessão média corporal se assemelhando a uma cinta ou corselete. Esse é nosso foco hoje! Vamos a ele!

A TÉCNICA DO VÁCUO DE ESTÔMAGO
ATENÇÃO AGORA OS QUE SENTEM DORES NAS COSTAS! Essa técnica pode ajudar muito a aliviar tais sintomas, se a causa de suas dores não for uma hérnia de disco, claro!

Esta técnica é simples e eficaz por não requerer nada além de você mesmo. Nada de equipamentos, nada de nada, apenas disposição para fazer MUITA força de contração ISOMÉTRICA (aquela que você contrai um músculo sem gerar ação sobre uma parte ou segmento do corpo, que o músculo só fica duro durante a sua contração).

A partir da posição de quatro apoios, braços estendidos e coluna alinhada, procure deixar seu abdômen relaxado, sinta o peso das vísceras empurrando a parede abdominal para fora. Agora, você vai fazer uma INSPIRAÇÃO E AO MESMO TEMPO PUXAR O ABDÔMEN PARA DENTRO, como se quisesse encostar seu umbigo na coluna! E SEGURE AÍ, COM MUITA FORÇA! Eu particularmente gosto ainda de associar o Vácuo do Abdômen com a técnica do “bracing” que entraria na continuação do Vácuo. Lembra que falei que você vai inspirar e puxar a parede abdominal o máximo possível para dentro e segurar? OK! Mas, NÃO É PARA PRENDER A RESPIRAÇÃO… Agora vem o “pulo do gato”, você vai FORÇAR a expiração apertando com muita força as costelas para dentro enquanto mantém o Vácuo de Abdômen! Conseguiram? BOM, agora que você vai começar a contar o TEMPO DE CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA! Deixe no chão um cronômetro para que possa marcar esse tempo, E NÃO VALE ROUBAR DE VOCÊ MESMO!

A SÉRIE COMBINADA DE VÁCUO DE ABDÔMEN COM BRACING
Comece com 3x por semana, segundas, quartas e sextas:
SEMANA 1 – 3 a 4 séries de 20 segundos de isometria
SEMANA 2 – 3 a 4 séries de 40 segundos de isometria
SEMANA 3 – 3 a 4 séries de 60 segundos de isometria

O que você ganha fazendo isso?? Aumento da força e tonicidade do Transverso do Abdômen bem como do nível de resistência passiva do tecido conjuntivo que o envolve. Resultado visível? Uma linha de cintura mais bem marcada. MAS NÃO CUSTA NADA LEMBRAR VOCÊ TEM QUE RETIRAR A CAPA DE GORDURA DE CIMA QUE ESCONDE A TUA CINTURA TAMBÉM.
Esta técnica pode ser feita também na posição sentado ou deitado de barriga para cima (decúbito dorsal), mas eu prefiro a posição em quatro apoios porque está me permite sentir melhor se estou perdendo a contração ou não!
Cumprida essa iniciação, você pode chegar a fazer todos os dias SEM MEDO DE SER FELIZ! Isometria não provoca hipertrofia!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA

Ingredientes

Vácuo do Estomago



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