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Qual é o tipo de óleo mais saudável para cozinhar?

Qual é o tipo de óleo mais saudável para cozinhar

“Óleos e gorduras são compostos basicamente por três diferentes classes de gorduras que apresentam funções importantes e diferentes no nosso organismo e cada tipo de óleo contém em sua composição um determinado tipo de ácidos graxo predominante”, explica a professora do curso de nutrição do IBMR, Fernanda Neves. Conhecer as propriedades de cada um deles é importante para fazer a escolha mais saudável na hora de cozinhar. 

Diferença entre cada tipo de gordura

Suas principais fontes são alimentos de origem animal como banha, bacon, toucinho, carnes, leites e derivados integrais. Mas está presente também em alguns óleos vegetais, como o óleo de coco. A recomendação de consumo não deve ultrapassar 7% do total de calorias diárias. “Esse tipo de gordura é prejudicial à saúde e, se consumida em excesso, pode aumentar o colesterol do sangue, proporcionar acúmulo de gordura na parede das artérias e do fígado, além de aumentar os riscos de doenças cardíacas“, afirma.

Gordura monoinsaturadas

Presentes no azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola), azeitona, abacate e oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas, se consumida da forma correta pode ser benéfica à saúde, já que reduz as concentrações de colesterol ruim (fração LDL) e riscos de doenças cardiovasculares. Para isso o consumo diário não deve ultrapassar 20% dos total de calorias diárias.

Gorduras poli-insaturadas

Essenciais para a manutenção da saúde, ajudam a controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos, atuando no combate aos riscos de desenvolvimento de doenças do coração, neurológicas, entre outras. Há dois tipos de gorduras poli-insaturadas: o ômega 3 – cujas fontes principais são os óleos vegetais, como de canola e de linhaça, e alguns peixes como salmão (não de cativeiro), cavala, arenque e sardinha; e o ômega 6 – encontrado em óleos de semente como de girassol, linhaça, entre outros. Seu consumo deve ser de até 10% das calorias diárias.

Diferentes tipos de óleo

Azeite de Oliva

“O azeite de oliva extravirgem, sem que tenha passado por cozimento, é rico em gordura monoinsaturada, apresentando a maior quantidade quando comparado aos demais óleos. E possui menor quantidade de gordura saturada”, explica. Entre seus benefícios, estão a redução dos riscos de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol bom (HDL), mas deve ser consumido sem que haja aquecimento, o que compromete suas propriedades nutricionais, por isso não é uma boa opção para fazer frituras. 

Já o azeite de oliva virgem apresenta os mesmos benefícios, mas com sabor menos apurado. “Além de ser mais barato, sua gordura suporta temperatura alta, mas suas propriedades benéficas são preservadas apenas até 180 graus. Pode ser usado para refogar, assar, cozinhar, mas não para fritar alimentos”, orienta.

Óleo de Soja

Possui uma grande quantidade de gordura poli-insaturada (ômega 6 e 3) e baixo teor de gordura saturada. Por isso, é considerado uma boa opção para preparo de alimentos. “Sua ingestão deve ser estimulada, pois o consumo deste tipo de gordura é reduzido na população ocidental, que apresenta elevada prevalência de doenças crônicas não transmissíveis. Além disso é considerado um dos mais baratos”, afirma.

Óleo de Milho

Assim como o óleo de soja, apresenta um teor elevado de gordura poli-insaturada e baixo teor de gordura saturada, mas com maior quantidade de ômega 6 e pequena quantidade de ômega 3.

Óleo de Girassol

Mais um que se assemelha ao óleo de milho e ao de soja, com maiores quantidades de gordura poli-insaturada e pouca quantidade de saturada, com presença de ômega 6 e pequena quantidade de ômega 3.

Óleo de Canola

O consumo desse tipo de óleo não deve ser estimulado. “Apesar de conter grande quantidade de gordura monoinsaturada, pequena quantidade de gordura poli-insaturada (ômega 3 e 6) e ser o óleo com menor quantidade de gordura saturada, estudos apontam possíveis efeitos negativos para a saúde por ser originário de uma planta geneticamente modificada”, explica.

Melhor tipo de óleo

Para atender a todas as necessidades nutricionais, ela sugere alternar o consumo dos óleos vegetais (soja, milho, girassol e azeite) ao longo do mês. Além dos benefícios à saúde, ainda há o benefício financeiro, já que alguns são mais caros que outros. “O mais importante é é saber utilizar o óleo de forma saudável para o cozimento, evitando o processo de hiperaquecimento, como na fritura. Nenhum óleo deve ser superaquecido, pois isso aumenta a oxidação e leva a uma modificação química que gera toxinas nocivas à saúde”, explica.

Ingredientes

Faça a escolha mais saudável na hora de cozinhar.



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